Piernik z jabłkami

PIERNIK Z JABŁKAMI

Zbliżają się Święta, a wraz z nimi piernikowe wypieki. Nie wyobrażam sobie Świat bez piernika i jego zapachu w domu. Ciasto jest smaczne i wilgotne za sprawą jabłek. Polecam.

Składniki na wysoką blachę 25/25


Ciasto; 

1 i 1/2 szklanki mąki
1 łyżeczka proszku do pieczenia
kostka masła 250 g.
4 duże jaja
szklanka cukru
2 łyżki aromatu waniliowego
3 łyżki mielonych orzechów laskowych
łyżka ciemnego kakao
4 łyżki przyprawy do piernika

Miękkie masło miksujemy z cukrem do białości. Dodajemy stopniowo po jednym całym jajku i aromat waniliowy. Następnie stopniowo, przesianą z proszkiem do pieczenia mąkę. Zmielone orzechy laskowe, kakao i przyprawę do piernika. Po dodaniu wszystkich składników, całość chwilę miksujemy.

Dodatkowo;

kilogram obranych i wyczyszczonych z gniazd nasiennych jabłek
2 łyżki cynamonu


Dno formy wykładamy papierem do pieczenia. Kładziemy pokrojone na mniejsze kawałki jabłka, wymieszane z cynamonem. Na jabłka wylewamy surowe ciasto.

Blachę umieszczamy w nagrzanym do 170* piekarniku. Pieczemy 50 minut bez termoobiegu. Lub do suchego patyczka.

Ciasto po upieczeniu odwracamy dnem do góry.

Smacznego.

Budyń czekoladowo-kawowy

BUDYŃ CZEKOLADOWO-KAWOWY

Smaczny i rozgrzewający budyń na chłodne dni, pod warunkiem, ze zjemy go zaraz po zrobieniu.
Zresztą jest taki dobry, że u mnie nie zdążył jeszcze wystygnąć, a już został zjedzony.
Polecam.


3 szklanki mleka
łyżka masła
2 i 1/2 łyżki skrobi kukurydzianej
90 g. gorzkiej czekolady
łyżka kawy rozpuszczalnej (proszek)

Szklankę mleka gotujemy z masłem, gdy zaczyna bulgotać, należy wyłączyć, wrzucić połamaną czekoladę i kawę. Wymieszać, aż czekolada się rozpuści.
W pozostałym zimnym mleku rozprowadzamy skrobię kukurydzianą. Zimne mleko ze skrobią wlewamy do ciepłego mleka z rozpuszczoną czekolada i kawą.
 Gotujemy na małym ogniu,aż powstanie konsystencja budyniu, ciągle mieszając.

Smacznego.

Kluski Śląskie

KLUSKI ŚLĄSKIE

Wydaje mi się, że nie ma osoby, która ich nie zna i nie lubi
 Pyszne kluseczki wykonane z ziemniaków, doskonale smakują ze smażoną cebulką, skwarkami i sosami. Łatwo się je przygotowuje i szybko znikają z talerzy.

2 kg ziemniaków
skrobia ziemniaczana
1 jajko
łyżka soli

Ziemniaki obrać, a następnie ugotować w osolonej wodzie. Odcedzić i wystudzić. Najlepiej ugotować dzień wcześniej. Wystudzone ziemniaki przecisnąć przez praskę, dodać całe jajko. Masę ziemniaczaną umieścić w naczyniu, podzielić na cztery części. Jedną część wyjąć. W to miejsce wsypać mąkę ziemniaczaną. Dołożyć odjęte ziemniaki i zagnieść, do połączenia się składników.

Łyżką nakładać jednakowe porcje i formować rękoma kuleczki, palcem robić w środku dziurkę.
Gotować w osolonej wodzie ok. 4 minuty od momentu wypłynięcia.
Podawać ze smażoną cebulką lub sosami.

Smacznego.

Jedz na zdrowie

''Jedz na zdrowie'' to kolejny cykl materiałów i wiedzy zaczerpniętej z Akademii Wiedzy o Żywieniu

Jaką wodę wybrać dla siebie i swojej rodziny ?

Woda stanowi najlepszy napój dla całej rodziny.

Woda stanowi najlepszy napój dla całej rodziny. Nie wnosi do diety zbędnych kalorii, tak jak słodzone napoje, które przyczyniają się do nadmiernej masy ciała, szczególnie u dzieci i młodzieży, zwiększający ryzyko nadwagi i otyłości.

Woda jest napojem tanim i łatwo dostępnym prawie na całym świecie. Dobrze gasi pragnienie i ma neutralny smak. Stanowić powinna podstawowy napój w diecie dzieci (prócz niemowląt, których dieta opiera się na mleku), młodzieży, osób dorosłych i seniorów. 

Jaką wodę wybrać dla rodziny?

Woda powinna być dobrej jakości. Powinna spełniać wszystkie normy odnośnie zanieczyszczeń biologicznych i chemicznych.

Jeśli w Twojej rodzinie są niemowlęta i małe dzieci wybierz wody źródlane lub naturalne wody mineralne o niskim stopniu mineralizacji, a dodatkowo niskosodowe oraz niskosiarczanowe. Warto również zaznaczyć, że naturalnych wód mineralnych nie powinno się gotować, dlatego należy podawać je do picia, a nie przygotowywania posiłków. Jednocześnie warto podkreślić wyjątek, że wodę dla niemowląt warto doprowadzić do wrzenia.

Dzieci starsze mogą pić wody mineralne i źródlane, niskosodowe, zarówno niskozmineralizowane jak i średniozmineralizowane.

Jeśli w Twojej rodzinie są nastolatki, młodzież czy seniorzy możesz wybierać wody średniozmineralizowane, które spełniają także powyższe kryteria.

Czy można pic wodę z kranu?

Dzieci, jak i dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.

Czy można pic wodę z kranu?

Dzieci, jak i dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.

Źródła przyswajalnego białka w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Białko jest jednym z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że średniozmineralizowane, które spełniają także powyższe kryteria.

Białko jest jednym z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia. Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że organizm może je efektywnie wykorzystać do produkcji białek ustrojowych i wzrostu organizmu. Natomiast białka niepełnowartościowe, to grupa białek, której organizm nie może w całości wykorzystać do powyżej wymienionych procesów.

Do białek pełnowartościowych kwalifikują się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Źródłem niepełnowartościowego białko SA natomiast produkty roślinne. Charakteryzują się one mniejszą zawartością tzw. aminokwasów egzogennych, których organizm nie produkuje i musi je pozyskać z żywnością. Do aminokwasów tych zaliczamy tryptofan, lizynę, metioninę i walinę. Warto jednak podkreślić, że spośród produktów roślinnych, największą wartością charakteryzuje się białko pochodzące z roślin strączkowych i orzechów.

Białko w piramidzie żywienia. Źródło pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego znajduje się przede wszystkim na 5. piętrze piramidy żywieniowej. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że w ciągu tygodnia dorosły Polak powinien spożyć do 0,5 kg mięsa, najlepiej chudych gatunków (np. drób i indyk). Zaleca się, by ograniczyć w diecie spożycie mięsa czerwonego i tłustego, a także mięs przetworzonych. Dobrą alternatywą dla mięsa są również jaja.

Białko jaja uznane jest za Światową Organizację Zdrowia za tzw. białko wzorcowe, czyli optymalnie pokrywające potrzeby organizmu na wszystkie aminokwasy. To właśnie białko jaja kurzego stanowi wzór do porównywania wartości biologicznej innych białek.

Ryby również dostarczają łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Powinny znajdować się w naszym menu co najmniej 2 razy w tygodniu.

Bardzo dobrym zamiennikiem dla mięsa są także rośliny strączkowe. Żywieniowcy zalecają, aby minimum raz w tygodniu zastąpić nimi mięso. Potrawa z ciecierzycy, fasoli czy grochu doskonale sprawdzi się jako sycący, wartościowy posiłek obiadowy.

Zgodnie z zaleceniami, dorosły Polak powinien spożywać 2 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Dostarczą nie tylko ważnych minerałów, ale także białka. A warto podkreślić, że białka mleka zawierają dużo lizyny – aminokwasu, który często występuje w małych ilościach w produktach roślinnych. Dlatego też białko z produktów zbożowych, spożyte z mlekiem lub jego przetworami, będzie znacznie efektywniej wykorzystane przez organizm.

Czy każdy z nas powinien pić tyle samo ?

Woda jest niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, bez względu na wiek. Składają się z niej komórki, tkanki i narządy. Umożliwia proces trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, a także usuwanie metabolitów. Nie posiadamy rezerw wody w organizmie, dlatego każdego dnia musimy dostarczać ja z płynami i pożywieniem.

Średnio zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi ok. 4% masy ciała i stanowi około 2 litrów wody. Woda dostarczana z napojami pokrywa w ok. 80% zapotrzebowanie organizmu, natomiast z pokarmami stałymi spożywamy ok. 10-20% wody.

MIT: Senior potrzebuje mniej wody niż osoby młode.

Zapotrzebowanie na wodę 25-letniego mężczyzny jest takie samo jak 65-letniego seniora. Pomimo wszystkich zmian, jakie zachodzą w organizmie na skutek starzenia się, osoby w wieku podeszłym potrzebują tyle samo płynów, ile osoby młode i w wieku średnim. Każdy senior codziennie powinien wypijać minimum 1,5 l wody dziennie, pozostałe zapotrzebowanie na płyny powinny pokryć pokarmy stałe.

FAKT: Zapotrzebowanie na wodę kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią wzrasta.

Zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta w przypadku kobiet ciężarnych – z 2 litrów/dobę do 2,3 l/dobę w okresie ciąży oraz aż do 2,7l/dobę w czasie karmienia piersią. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta już od I trymestru ciąży, co spowodowane jest zwiększaniem się masy ciała

kobiety (najczęściej o 10-15 kg), wzrostem tkanek płodu, a także zwiększeniem objętości krwi krążącej. Woda jest także głównym składnikiem płynu owodniowego.

Wysokie zapotrzebowanie na wodę w okresie karmienia piersią związane jest z produkcją mleka mamy.

Rys. 1. Normy na wodę dla różnych grup wiekowych. Wartości obejmują zarówno wodę pochodzącą z napojów i żywności stałej.

Bóle brzucha spowodowane dietą

Ból brzucha stanowi dyskomfort, który może być objawem wielu chorób układu pokarmowego lub błędów żywieniowych. Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych lekarzom podstawowej opieki zdrowotnej.

Ból brzucha ma różne oblicze

Bóle trzewne są trudne do zlokalizowania. Zazwyczaj są przemijające, ale mogą także narastać powoli i nasilać się w spoczynku. Często towarzyszą im nudności, wymioty i poty. Bóle o charakterze ostrym są przeciwieństwem bólu trzewnego. Zazwyczaj nie ma problemu ze wskazaniem konkretnego miejsca bólu, nasilają się m.in. podczas ruchu czy kaszlu. Bóle odczuwane w pewnej odległości od chorobowo zmienionego narządu określa się mianem boli odniesionych.

Bóle związane z przewlekłym zapaleniem pęcherzyka żółciowego

Bóle ostre są zazwyczaj najgroźniejsze i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej, nie rzadko chirurgicznej. Ich przyczyną może być m.in. zapalenie pęcherzyka żółciowego. U osób cierpiących na zapalenie pęcherzyka żółciowego ból brzucha występuje zazwyczaj po błędach żywieniowych, takich jak spożycie tłustych posiłków i ciast z kremem opartym na maśle czy bitej śmietanie. Często towarzyszy mu odbijanie, niesmak w ustach i wzdęcia.

Bóle żołądka i dwunastnicy

Bóle przewlekłe brzucha zazwyczaj trwają wiele dni, a nawet lat. Ich najczęstszą przyczyną są zapalenie i choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy. Posiłki ciężkostrawne, obfitujące w tłuszcz będą je pogłębiać. Ostre przyprawy, a także mocna kawa i herbata oraz alkohol, również mogą zwiększać dyskomfort trawienny.

Bóle po przejedzeniu

Ból brzucha często powodują potrawy, które składają się z dużej ilości tłuszczu i białka, przede wszystkim panierowane, smażone, przypalone duże porcje mięs z sosami na bazie śmietany czy masła.

Bóle brzucha po obfitym i ciężkostrawnym posiłku można załagodzić lekami dostępnymi bez recepty, których rolą jest usprawnienie trawienia. Zazwyczaj są to suplementy diety, które zwiększają wydzielanie żółci i poprawiają funkcjonowanie wątroby. Ważna jest również odpowiednia dieta, która nie obciąży przewodu pokarmowego. Przez kilka dni warto spożywać posiłki lekkostrawne, gotowane lub duszone bez dużej ilości tłuszczu.

Bólu brzucha nie można ignorować

Każdy niepokojący ból brzucha, a w szczególności ból ostry wymaga pilnej konsultacji medycznej.

W przypadku powtarzających się dolegliwości, które zostały już zdiagnozowane, np. choroba wrzodowa żołądka, należy stosować się do wskazówek lekarza i przyjmować odpowiednie leki, a także zastosować odpowiednie postępowanie dietetyczne, najlepiej po konsultacji z dietetykiem. 

Posiłek przed ćwiczeniami vs. posiłek po aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np. grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.

Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej porcji dorsza lub kurczaka.

Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy baton energetyczny.

Co jeść po ćwiczeniach?

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.

Po treningu zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W 2 godizny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np. bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.

Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z bananem, truskawkami i miodem.

Ważne nawodnienie

Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Szczególne potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia

Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i bezpośrednio po nim.

Jabłecznik bez pieczenia

JABŁECZNIK BEZ PIECZENIA

Ciasto jest łatwe w przygotowaniu a także smaczne. Wystarczy mieć duży słoik dżemu z jabłek, kilka ciastek czekoladowych i troche chęci. Jeśli nie masz w zapasach swojego dżemu, można go również kupić. Jeśli chodzi o mnie, co roku smażę niezliczone ilości konfitury z jabłek. Dodaję laski cynamonu, goździki i umiarkowanie cukru. Nie wiem, jak ma się to, do kupnych słoików ?
Gdyby jabłka nie były w nich aromatyczne, należy je doprawić.
Polecam.


Składniki na małą tortownicę o śr. 15 cm.


12 herbatników czekoladowych
duży litrowy słoik dżemu z jabłek
40 g. żelatyny
1/4 szklanki wrzątku
3 łyżki cukru pudru
wiórki kokosowe kilka łyżek


Wykonanie;

Konfiturę z jabłek podgrzewać, aż osiągnie temperaturę ok 100*,
 następnie wsypać żelatynę(proszek). Dobrze wymieszać i przykryć.

Całą foremkę dno z bokami, wyłożyć folią spożywczą. Na dno poukładac kilka ciastek czekoladowych. Wylać na nie zimną masę jabłkową. Na jabłka poukładać resztę ciasteczek.
Całość nakryć folią i odstawić w chłodne miejsce, aż do wystygnięcia.

Wierzch;

1/4 szklanki wrzątku i cukier puder łączymy ze sobą. Ma powstać coś w rodzaju polewy cukrowej.
Wsypujemy do niej kokos.
Masą smarujemy wierzch ciasta i posypujemy jeszcze kokosem.

Smacznego.

JEDZ NA ZDROWIE

''Jedz na zdrowie'' -artykuł powstał dzięki współpracy z Polskim Towarzystwem Dietetyki

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ ABY ZACHOWAĆ SMUKŁĄ SYLWETKĘ ?

Krok 1. Regularne posiłki

Spożywanie posiłków o regularnych porach pozwala nie tylko zapobiegać napadom głodu, ale również reguluje pracę przewodu pokarmowego. Optymalna ilość posiłków w ciągu dnia to 3-4, warto ustalić stałe godziny co najmniej 3 z nich.

Krok 2. Rozpocznij dzień od śniadania

Śniadanie stanowi pierwszy posiłek w ciągu dnia, „budzi” cały organizm do pracy i stanowi pierwsze źródło energii. Powinien to być posiłek solidny, który dostarczy węglowodanów złożonych, białka i nienasyconych tłuszczów. Nieodłącznym elementem śniadania powinny być warzywa lub owoce. Spożycie śniadania uchroni przed sięgnięciem po szybką „niezdrową” przekąskę zaspokajającą poranny głód.

Krok 3. Nawodnienie jest ważne

Woda stanowi podstawowy składnik naszej diety. Nasz organizm jej nie magazynuje, dlatego każdego dnia należy zwrócić uwagę na odpowiednia ilość wypijanych płynów. Woda zawsze powinna stanowić pierwszy wybór, jeśli chodzi o napoje. Nie wnosi do diety żadnych kalorii, a dobrze gasi pragnienie.

Krok 4. Warzywa i owoce w każdym posiłku.

Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 0,5 kg warzyw i owoców, z czego ¾ powinny stanowić warzywa. Wnoszą do diety nie tylko witaminy, składniki mineralne, związku antyoksydacyjne, ale również błonnik – który pozytywnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, ale także uczucie sytości.

Krok 5. Świadomy wybór – czytaj etykiety

Na podstawie danych z etykiety produktu spożywczego można ocenić jakość żywności. Składniki, które znajdują się w produkcie, wymienione są zawsze w kolejności od największej zawartości do najmniejszej. Informacja o wartości odżywczej, w tym udziale tłuszczu, białka, węglowodanów stanowi mini poradę dietetyczną. Na jej podstawie z kilku podobnych produktów, można wybrać np. ten z najmniejszą zawartością cukrów.

Krok 6. Pamiętaj o bilansie energetycznym.

Chociaż co chwilę zmienia się moda na diety odchudzające, i raz polecana jest dieta wysokobiałkowa, a już za chwilę promowane są diety oparte na oleju kokosowym, należy pamiętać o tym, że podstawowym 

czynnikiem wpływającym na masę ciała jest zachowanie optymalnego bilansu energetycznego. Białko, tłuszcz i węglowodany dostarczają energii, którą nasz organizm wydatkuje na codzienne funkcjonowanie. Jeśli dostarczymy jej więcej, niż wykorzystamy, ulegnie ona zmagazynowaniu. 1 mały batonik spożywany każdego dnia po kilku miesiącach może być przyczyną kilku dodatkowych centymetrów w talii.

Krok 7. Pozytywne nastawienie i aktywność fizyczna.

Naukowcy udowodnili, że częste uśmiechanie się wydłuża życie. Długowieczności w zdrowiu sprzyja również regularna aktywność fizyczna. Co więcej, osoby aktywne, rzadziej zmagają się z nadmierną masą ciała. Sport jest niezwykle ważny w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością 150 minut tygodniowo.

PRZYCZYNY NIEDOBORU WITAMINY D

 W

 DIECIE

Głównym źródłem witaminy D w organizmie człowieka jest synteza skórna, która pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik w około 80-100%. Należy jednak podkreślić, że w naszej szerokości geograficznej

 produkcja witaminy D może być efektywna od maja do września w godz. 10.00-15.00, pod warunkiem kąpieli słonecznej minimum 18% powierzchni ciała – czyli nieosłoniętych przedramion i podudzi, bez filtra w czasie 15 minut. Taki czas ekspozycji na słońce może w pełni pokryć całodzienne zapotrzebowanie na witaminę D u zdrowej osoby dorosłej.

Witamina D w diecie

Szacuje się, że witamina D dostarczana do organizmu drogą pokarmową pokrywa maksymalnie 20% zapotrzebowania dobowego. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby w diecie niemowląt znajdowało się 10 mikrogramów witaminy D na dobę, a w diecie dzieci, młodzieży, osób dorosłych, seniorów: 15 mikrogramów Wit. D /dobę.

W żywności odnajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W witaminę D wzbogacane są też m.in. produkty mleczne, margaryny miękkie, płatki śniadaniowe, a także „mleka” roślinne.

Należy jednak podkreślić, że witamina D w żywności występuje w niewielkiej ilości, dlatego też często jej spożycie z dietą jest zbyt niskie i stanowi ok. 10-20% zapotrzebowania dziennego. Głównym źródłem tego składnika są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź), których Polacy ciągle spożywają zbyt mało. Witamina D znajduje się także w żółtku jaja i serach żółtych, niewielkie jej ilości znajdują się w mleku.

CAŁA PRAWDA O OLEJU KOKOSOWYM

Moda na olej kokosowy trwa. Z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych warto zachować umiar w jego spożyciu.

FAKT Olej kokosowy jest tłuszczem roślinnym, jednak nie powinien stanowić głównego źródła 

tłuszczu w diecie.

Olej kokosowy pozyskiwany jest z miąższu kokosa. W temperaturze pokojowej ma postać stałą, dzięki wysokiej zawartości (80-90%) nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z rekomendacjami uznanych autorytetów w dziedzinie kardiologii dotyczących profilaktyki chorób układu krążenia, w diecie powinniśmy ograniczać tłuszcze nasycone, zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Tłuszcze nasycone mogą przyczyniać się do wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i naczyń.

I chociaż niektóre wyniki badań pokazują, że w wybranych populacjach wysokie spożycie orzechów kokosowych nie powoduje zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, należy mieć na uwadze różnice, które mogą występować między sposobem żywienia różnych grup społecznych. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępować je olejami roślinnymi bogatymi w tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy).

MIT Olej kokosowy składa się wyłącznie z tłuszczów MCT

 Tłuszcze MCT (z ang. Medium Chain Triglycerides), czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią dobre źródło energii, którą organizm może szybko wykorzystać. Stąd też wywodzi się fenomen tzw. „kuloodpornej kawy” z dodatkiem oleju kokosowego (jako źródła MCT) i masła, zalecanej na śniadanie jako poranny zastrzyk energii. Należy jednak podkreślić, że olej kokosowy jest mylnie postrzegany jako idealne źródło tłuszczów MCT, a „kuloodporna kawa” nie jest posiłkiem, który może zastępować prawidłowo zbilansowane śniadanie. Olej kokosowy w około 90-80% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, i wbrew powszechnej opinii z tej puli tłuszczów nasyconych blisko 50% stanowią wspomniane tłuszcze MCT. Zawiera także kilka procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i bardzo niewiele wielonienasyconych tłuszczów. 

AMINOKWASY BCAA 

W DIECIE SPORTOWCÓW

Aminokwasy określane skrótem BCAA (z ang. Branched-Chain Amino Acids) to grupa aminokwasów rozgałęzionych, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm ich nie produkuje. Są składnikiem budulcowym białek, pełnią także ważne funkcje w przemianach metabolicznych. Zaliczamy do nich aminokwasy o nazwach leucyna, izoleucyna oraz walina.

Gdzie występują aminokwasy BCAA?

Głównym magazynem aminokwasów BCAA w naszym organizmie są mięśnie. Stanowią ok. 14-18% aminokwasów, które budują białka tkanki mięśniowej. Przykładowo, u 70-kilogramowego mężczyzny o średniej budowie ciała, w mięśniach znajduje się ok. 4 kg aminokwasów BCAA. Aminokwasy te występują także poza strukturą białek mięśniowych, m.in. we krwi.

Źródła BCAA w żywności

W BCAA bogate są produkty typowo białkowe, czyli przede wszystkim mięso i produkty mleczne, a także białka soi czy pszenicy oraz izolaty białka serwatkowego (szczególnie popularne wśród sportowców). W typowej diecie rzadko występują ich niedobory, zazwyczaj są one związane ze zbyt niskim spożyciem białka w diecie lub chorobami wątroby czy nerek.

BCAA w diecie sportowca

Osoby o wysokiej aktywności fizycznej mają większe zapotrzebowanie na białko, czyli materiał budulcowy mięśni. Badania pokazują, że BCAA mogą być wykorzystywane w mięśniach do wytwarzania energii, co wpływa na mniejsze uszkodzenie mięśni, a tym samym może poprawiaću sportowców wydolność fizyczną. Optymalna ich ilość w diecie może także pobudzać syntezę białka w mięśniach, do czego dążą sportowcy. Z tego względu na rynku odżywek dla sportowców dostępne są różnego rodzaju izobaty białek serwatkowych i aminokwasy BCAA. Należy jednak podkreślić, że ciągle brakuje badań w tym zakresie i obecnie nie ustalono rekomendacji dotyczących stosowania tego rodzaju suplementów w diecie sportowca. Odpowiednią ilość białek BCAA można spożyć wraz z dobrze zbilansowaną dietą.

PREBIOTYKI W DIECIE

Przewód pokarmowy człowieka zasiedla niezwykle bogata mikroflora. Kolejne doniesienia naukowe potwierdzają silny związek pomiędzy mikrobiotą jelit a funkcjonowaniem całego organizmu człowieka, w tym nawet mózgu. Jednak, aby zespół mikroorganizmów jelitowych miał optymalne warunki do rozwoju, niezbędne jest dostarczenie składników pokarmowych, od których uzależniony jest wzrost bakterii.

Co to jest prebiotyk?

Prebiotyki to szereg różnych składników pokarmowych, które stanowią pożywienie dla mikroflory zasiedlającej jelita. Dzięki nim można zmieniać skład mikrobioty, prowadząc do zwiększenia liczby drobnoustrojów korzystnych dla zdrowia i zmniejszenia tych szkodliwych.

 Prebiotyki odporne są na działanie enzymów pokarmowych, są nietrawione (lub tylko częściowo trawione) i nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Obniżają pH treści jelitowej. Przyczyniają się do wzrostu korzystnej mikroflory jelit. Bakterie wykorzystują je w procesie fermentacji.

Przykłady prebiotyków

W codziennej diecie można odnaleźć wiele różnych źródeł związków probiotycznych. Ogólnie można przyjąć, że pochodzą z produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Należy jednak podkreślić, że nie każdy rodzaj błonnika pokarmowego może charakteryzować się funkcjami prebiotycznymi.

Dobrym źródłem prebiotyków, które zaliczane są do grupy fruktooligosacharydów są np. cebula, pszenica, szparagi, ziemniaki i banany. Z kolei w cykorii, czosnku, topinamburze, ale również pomidorach, bananach i pszenicy występuje prebiotyk o nazwie inulina. Do grupy prebiotyków zaliczamy także tzw. skrobię oporną występującą m.in. w zimnych ugotowanych ziemniakach i zielonych bananach, a także laktulozę otrzymywana z laktozy. Warto również podkreślić, że do grupy związków stymulujących wzrost mikroflory jelit zaliczamy także polifenole, czyli substancje o działaniu antyoksydacyjnym, np. resweratrol, którego źródłem są skórki winogron.

Podsumowując, w prebiotyki bogate są warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, szczególnie z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, a także kasze i płatki. Im bardziej będzie urozmaicona dieta, tym większa szansa na to, że w mikroflorze jelit dominować będą bakterie o korzystnym oddziaływaniu na nasze zdrowie.