''Jedz na zdrowie'' to kolejny cykl materiałów i wiedzy zaczerpniętej z
Akademii Wiedzy o Żywieniu
Jaką wodę wybrać dla siebie i swojej rodziny ?
Woda stanowi najlepszy napój dla całej rodziny.
Woda stanowi
najlepszy napój dla całej rodziny. Nie wnosi do diety zbędnych kalorii, tak jak
słodzone napoje, które przyczyniają się do nadmiernej masy ciała, szczególnie u
dzieci i młodzieży, zwiększający ryzyko nadwagi i otyłości.
Woda jest napojem
tanim i łatwo dostępnym prawie na całym świecie. Dobrze gasi pragnienie
i ma neutralny smak. Stanowić powinna podstawowy napój w diecie
dzieci (prócz niemowląt, których dieta opiera się na mleku), młodzieży, osób
dorosłych i seniorów.
Jaką wodę wybrać dla rodziny?
Woda powinna być
dobrej jakości. Powinna spełniać wszystkie normy odnośnie zanieczyszczeń
biologicznych i chemicznych.
Jeśli w Twojej
rodzinie są niemowlęta i małe dzieci wybierz wody źródlane lub naturalne wody
mineralne o niskim stopniu mineralizacji, a dodatkowo niskosodowe oraz
niskosiarczanowe. Warto również zaznaczyć, że naturalnych wód mineralnych nie
powinno się gotować, dlatego należy podawać je do picia, a nie przygotowywania
posiłków. Jednocześnie warto podkreślić wyjątek, że wodę dla niemowląt warto
doprowadzić do wrzenia.
Dzieci starsze
mogą pić wody mineralne i źródlane, niskosodowe, zarówno niskozmineralizowane
jak i średniozmineralizowane.
Jeśli w Twojej
rodzinie są nastolatki, młodzież czy seniorzy możesz wybierać wody średniozmineralizowane,
które spełniają także powyższe kryteria.
Czy można pic wodę z kranu?
Dzieci, jak i
dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być
pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty
techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.
Czy można pic wodę z kranu?
Dzieci, jak i dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.
Źródła przyswajalnego białka w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Białko jest jednym
z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi
jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej
komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych,
transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w
procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich
jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym
pogorszeniem stanu zdrowia.
Białko
pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Białko składa się z
aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera
wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że średniozmineralizowane,
które spełniają także powyższe kryteria.
Białko jest jednym
z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi
jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej
komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych,
transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w
procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich
jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym
pogorszeniem stanu zdrowia. Białko
pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko składa się
z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe
zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że organizm może
je efektywnie wykorzystać do produkcji białek ustrojowych i wzrostu organizmu.
Natomiast białka niepełnowartościowe, to grupa białek, której organizm nie może
w całości wykorzystać do powyżej wymienionych procesów.
Do białek
pełnowartościowych kwalifikują się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso,
ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Źródłem niepełnowartościowego białko SA
natomiast produkty roślinne. Charakteryzują się one mniejszą zawartością tzw.
aminokwasów egzogennych, których organizm nie produkuje i musi je pozyskać z żywnością.
Do aminokwasów tych zaliczamy tryptofan, lizynę, metioninę i walinę. Warto
jednak podkreślić, że spośród produktów roślinnych, największą wartością
charakteryzuje się białko pochodzące z roślin strączkowych i orzechów.
Białko w
piramidzie żywienia. Źródło
pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego znajduje się przede wszystkim
na 5. piętrze piramidy żywieniowej. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia
wskazują, że w ciągu tygodnia dorosły Polak powinien spożyć do 0,5 kg mięsa,
najlepiej chudych gatunków (np. drób i indyk). Zaleca się, by ograniczyć w
diecie spożycie mięsa czerwonego i tłustego, a także mięs przetworzonych. Dobrą
alternatywą dla mięsa są również jaja.
Białko jaja uznane
jest za Światową Organizację Zdrowia za tzw. białko wzorcowe, czyli optymalnie
pokrywające potrzeby organizmu na wszystkie aminokwasy. To właśnie białko jaja
kurzego stanowi wzór do porównywania wartości biologicznej innych białek.
Ryby również
dostarczają łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Powinny znajdować
się w naszym menu co najmniej 2 razy w tygodniu.
Bardzo dobrym
zamiennikiem dla mięsa są także rośliny strączkowe. Żywieniowcy zalecają, aby minimum
raz w tygodniu zastąpić nimi mięso. Potrawa z ciecierzycy, fasoli czy grochu
doskonale sprawdzi się jako sycący, wartościowy posiłek obiadowy.
Zgodnie z
zaleceniami, dorosły Polak powinien spożywać 2 porcje produktów mlecznych
każdego dnia. Dostarczą nie tylko ważnych minerałów, ale także białka. A warto
podkreślić, że białka mleka zawierają dużo lizyny – aminokwasu, który często
występuje w małych ilościach w produktach roślinnych. Dlatego też białko z
produktów zbożowych, spożyte z mlekiem lub jego przetworami, będzie znacznie efektywniej
wykorzystane przez organizm.
Czy każdy z nas powinien pić tyle samo ?
Woda jest
niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, bez względu na wiek.
Składają się z niej komórki, tkanki i narządy. Umożliwia proces trawienia,
wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, a także
usuwanie metabolitów. Nie posiadamy rezerw wody w organizmie, dlatego każdego
dnia musimy dostarczać ja z płynami i pożywieniem.
Średnio
zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi ok. 4% masy ciała i stanowi
około 2 litrów wody. Woda dostarczana z napojami pokrywa w ok. 80%
zapotrzebowanie organizmu, natomiast z pokarmami stałymi spożywamy ok. 10-20%
wody.
MIT: Senior potrzebuje mniej wody niż osoby młode.
Zapotrzebowanie na
wodę 25-letniego mężczyzny jest takie samo jak 65-letniego seniora. Pomimo wszystkich zmian, jakie zachodzą w
organizmie na skutek starzenia się, osoby w wieku podeszłym potrzebują tyle
samo płynów, ile osoby młode i w wieku średnim. Każdy senior codziennie
powinien wypijać minimum 1,5 l wody dziennie, pozostałe zapotrzebowanie na
płyny powinny pokryć pokarmy stałe.
FAKT: Zapotrzebowanie na wodę kobiet w czasie ciąży i
karmienia piersią wzrasta.
Zapotrzebowanie na wodę
znacznie wzrasta w przypadku kobiet ciężarnych – z 2 litrów/dobę do 2,3 l/dobę
w okresie ciąży oraz aż do 2,7l/dobę w czasie karmienia piersią.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta już od I
trymestru ciąży, co spowodowane jest zwiększaniem się masy ciała
kobiety
(najczęściej o 10-15 kg), wzrostem tkanek płodu, a także zwiększeniem objętości
krwi krążącej. Woda jest także głównym składnikiem płynu owodniowego.
Wysokie
zapotrzebowanie na wodę w okresie karmienia piersią związane jest z produkcją
mleka mamy.
Rys. 1. Normy na wodę dla różnych grup
wiekowych. Wartości obejmują zarówno wodę pochodzącą z napojów i żywności
stałej.
Bóle brzucha spowodowane dietą
Ból brzucha stanowi dyskomfort, który może być objawem wielu chorób
układu pokarmowego lub błędów żywieniowych. Jest to jedna z najczęstszych
dolegliwości zgłaszanych lekarzom podstawowej opieki zdrowotnej.
Ból brzucha ma różne oblicze
Bóle trzewne są trudne do zlokalizowania. Zazwyczaj są przemijające,
ale mogą także narastać powoli i nasilać się w spoczynku. Często
towarzyszą im nudności, wymioty i poty. Bóle o charakterze ostrym są
przeciwieństwem bólu trzewnego. Zazwyczaj nie ma problemu ze wskazaniem
konkretnego miejsca bólu, nasilają się m.in. podczas ruchu czy kaszlu. Bóle
odczuwane w pewnej odległości od chorobowo zmienionego narządu określa się
mianem boli odniesionych.
Bóle związane z przewlekłym
zapaleniem pęcherzyka żółciowego
Bóle ostre są zazwyczaj najgroźniejsze i wymagają natychmiastowej
interwencji medycznej, nie rzadko chirurgicznej. Ich przyczyną może być m.in.
zapalenie pęcherzyka żółciowego. U osób cierpiących na zapalenie pęcherzyka
żółciowego ból brzucha występuje zazwyczaj po błędach żywieniowych, takich jak
spożycie tłustych posiłków i ciast z kremem opartym na maśle czy bitej
śmietanie. Często towarzyszy mu odbijanie, niesmak w ustach i wzdęcia.
Bóle żołądka i dwunastnicy
Bóle przewlekłe brzucha zazwyczaj trwają wiele dni,
a nawet lat. Ich najczęstszą przyczyną są zapalenie i choroba wrzodowa
żołądka i dwunastnicy. Posiłki ciężkostrawne, obfitujące w tłuszcz będą je pogłębiać. Ostre przyprawy, a także mocna kawa i
herbata oraz alkohol, również mogą zwiększać dyskomfort trawienny.
Bóle po przejedzeniu
Ból brzucha często powodują potrawy, które składają się z dużej ilości
tłuszczu i białka, przede wszystkim panierowane, smażone, przypalone duże
porcje mięs z sosami na bazie śmietany czy masła.
Bóle brzucha po obfitym i ciężkostrawnym posiłku można załagodzić
lekami dostępnymi bez recepty, których rolą jest usprawnienie trawienia.
Zazwyczaj są to suplementy diety, które zwiększają wydzielanie żółci
i poprawiają funkcjonowanie wątroby. Ważna jest również odpowiednia dieta,
która nie obciąży przewodu pokarmowego. Przez kilka dni warto spożywać posiłki
lekkostrawne, gotowane lub duszone bez dużej ilości tłuszczu.
Bólu brzucha nie można
ignorować
Każdy niepokojący ból brzucha, a w szczególności ból ostry wymaga
pilnej konsultacji medycznej.
W przypadku powtarzających się dolegliwości, które zostały już
zdiagnozowane, np. choroba wrzodowa żołądka, należy stosować się do wskazówek
lekarza i przyjmować odpowiednie leki, a także zastosować odpowiednie
postępowanie dietetyczne, najlepiej po konsultacji z dietetykiem.
Posiłek przed ćwiczeniami vs. posiłek po aktywności fizycznej
Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić
szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm
miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne
nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację
organizmu po ćwiczeniach.
Co
jeść przed ćwiczeniami?
Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek
łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem
węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku
warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed
aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np.
grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.
Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy
jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej
porcji dorsza lub kurczaka.
Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu,
zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy
baton energetyczny.
Co
jeść po ćwiczeniach?
Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację
organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy
glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i
węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.
Po treningu zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W 2
godizny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać
warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np.
bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.
Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z
bananem, truskawkami i miodem.
Ważne
nawodnienie
Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie
ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie
organizmu.
Szczególne
potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia
Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną
dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często
opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości
energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i
bezpośrednio po nim.