Jedz na zdrowie

''Jedz na zdrowie'' to kolejny cykl materiałów i wiedzy zaczerpniętej z Akademii Wiedzy o Żywieniu

Jaką wodę wybrać dla siebie i swojej rodziny ?

Woda stanowi najlepszy napój dla całej rodziny.

Woda stanowi najlepszy napój dla całej rodziny. Nie wnosi do diety zbędnych kalorii, tak jak słodzone napoje, które przyczyniają się do nadmiernej masy ciała, szczególnie u dzieci i młodzieży, zwiększający ryzyko nadwagi i otyłości.

Woda jest napojem tanim i łatwo dostępnym prawie na całym świecie. Dobrze gasi pragnienie i ma neutralny smak. Stanowić powinna podstawowy napój w diecie dzieci (prócz niemowląt, których dieta opiera się na mleku), młodzieży, osób dorosłych i seniorów. 

Jaką wodę wybrać dla rodziny?

Woda powinna być dobrej jakości. Powinna spełniać wszystkie normy odnośnie zanieczyszczeń biologicznych i chemicznych.

Jeśli w Twojej rodzinie są niemowlęta i małe dzieci wybierz wody źródlane lub naturalne wody mineralne o niskim stopniu mineralizacji, a dodatkowo niskosodowe oraz niskosiarczanowe. Warto również zaznaczyć, że naturalnych wód mineralnych nie powinno się gotować, dlatego należy podawać je do picia, a nie przygotowywania posiłków. Jednocześnie warto podkreślić wyjątek, że wodę dla niemowląt warto doprowadzić do wrzenia.

Dzieci starsze mogą pić wody mineralne i źródlane, niskosodowe, zarówno niskozmineralizowane jak i średniozmineralizowane.

Jeśli w Twojej rodzinie są nastolatki, młodzież czy seniorzy możesz wybierać wody średniozmineralizowane, które spełniają także powyższe kryteria.

Czy można pic wodę z kranu?

Dzieci, jak i dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.

Czy można pic wodę z kranu?

Dzieci, jak i dorośli mogą pić wodę z kranu, która jest wodą uzdatnioną, jednak należy być pewnym jej wysokiej jakości, a przede wszystkim należy zwrócić uwagę na aspekty techniczne sieci wodociągowej oraz skład wody.

Źródła przyswajalnego białka w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Białko jest jednym z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że średniozmineralizowane, które spełniają także powyższe kryteria.

Białko jest jednym z podstawowych składników naszej diety. W organizmie w sposób ciągły zachodzi jego metabolizm. Białko stanowi materiał strukturalny i budulcowy każdej komórki. Wchodzi w skład enzymów. Bierze udział w procesach odpornościowych, transporcie tlenu i żelaza. Stanowi element kurczliwy mięśni i bierze udział w procesie widzenia. Jest składową wielu kluczowych związków bioaktywnych, takich jak kwasy nukleinowe czy hormony. Jego niedobór w diecie może skutkować znacznym pogorszeniem stanu zdrowia. Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w takich proporcjach, że organizm może je efektywnie wykorzystać do produkcji białek ustrojowych i wzrostu organizmu. Natomiast białka niepełnowartościowe, to grupa białek, której organizm nie może w całości wykorzystać do powyżej wymienionych procesów.

Do białek pełnowartościowych kwalifikują się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Źródłem niepełnowartościowego białko SA natomiast produkty roślinne. Charakteryzują się one mniejszą zawartością tzw. aminokwasów egzogennych, których organizm nie produkuje i musi je pozyskać z żywnością. Do aminokwasów tych zaliczamy tryptofan, lizynę, metioninę i walinę. Warto jednak podkreślić, że spośród produktów roślinnych, największą wartością charakteryzuje się białko pochodzące z roślin strączkowych i orzechów.

Białko w piramidzie żywienia. Źródło pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego znajduje się przede wszystkim na 5. piętrze piramidy żywieniowej. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia wskazują, że w ciągu tygodnia dorosły Polak powinien spożyć do 0,5 kg mięsa, najlepiej chudych gatunków (np. drób i indyk). Zaleca się, by ograniczyć w diecie spożycie mięsa czerwonego i tłustego, a także mięs przetworzonych. Dobrą alternatywą dla mięsa są również jaja.

Białko jaja uznane jest za Światową Organizację Zdrowia za tzw. białko wzorcowe, czyli optymalnie pokrywające potrzeby organizmu na wszystkie aminokwasy. To właśnie białko jaja kurzego stanowi wzór do porównywania wartości biologicznej innych białek.

Ryby również dostarczają łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Powinny znajdować się w naszym menu co najmniej 2 razy w tygodniu.

Bardzo dobrym zamiennikiem dla mięsa są także rośliny strączkowe. Żywieniowcy zalecają, aby minimum raz w tygodniu zastąpić nimi mięso. Potrawa z ciecierzycy, fasoli czy grochu doskonale sprawdzi się jako sycący, wartościowy posiłek obiadowy.

Zgodnie z zaleceniami, dorosły Polak powinien spożywać 2 porcje produktów mlecznych każdego dnia. Dostarczą nie tylko ważnych minerałów, ale także białka. A warto podkreślić, że białka mleka zawierają dużo lizyny – aminokwasu, który często występuje w małych ilościach w produktach roślinnych. Dlatego też białko z produktów zbożowych, spożyte z mlekiem lub jego przetworami, będzie znacznie efektywniej wykorzystane przez organizm.

Czy każdy z nas powinien pić tyle samo ?

Woda jest niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, bez względu na wiek. Składają się z niej komórki, tkanki i narządy. Umożliwia proces trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, a także usuwanie metabolitów. Nie posiadamy rezerw wody w organizmie, dlatego każdego dnia musimy dostarczać ja z płynami i pożywieniem.

Średnio zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi ok. 4% masy ciała i stanowi około 2 litrów wody. Woda dostarczana z napojami pokrywa w ok. 80% zapotrzebowanie organizmu, natomiast z pokarmami stałymi spożywamy ok. 10-20% wody.

MIT: Senior potrzebuje mniej wody niż osoby młode.

Zapotrzebowanie na wodę 25-letniego mężczyzny jest takie samo jak 65-letniego seniora. Pomimo wszystkich zmian, jakie zachodzą w organizmie na skutek starzenia się, osoby w wieku podeszłym potrzebują tyle samo płynów, ile osoby młode i w wieku średnim. Każdy senior codziennie powinien wypijać minimum 1,5 l wody dziennie, pozostałe zapotrzebowanie na płyny powinny pokryć pokarmy stałe.

FAKT: Zapotrzebowanie na wodę kobiet w czasie ciąży i karmienia piersią wzrasta.

Zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta w przypadku kobiet ciężarnych – z 2 litrów/dobę do 2,3 l/dobę w okresie ciąży oraz aż do 2,7l/dobę w czasie karmienia piersią. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta już od I trymestru ciąży, co spowodowane jest zwiększaniem się masy ciała

kobiety (najczęściej o 10-15 kg), wzrostem tkanek płodu, a także zwiększeniem objętości krwi krążącej. Woda jest także głównym składnikiem płynu owodniowego.

Wysokie zapotrzebowanie na wodę w okresie karmienia piersią związane jest z produkcją mleka mamy.

Rys. 1. Normy na wodę dla różnych grup wiekowych. Wartości obejmują zarówno wodę pochodzącą z napojów i żywności stałej.

Bóle brzucha spowodowane dietą

Ból brzucha stanowi dyskomfort, który może być objawem wielu chorób układu pokarmowego lub błędów żywieniowych. Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych lekarzom podstawowej opieki zdrowotnej.

Ból brzucha ma różne oblicze

Bóle trzewne są trudne do zlokalizowania. Zazwyczaj są przemijające, ale mogą także narastać powoli i nasilać się w spoczynku. Często towarzyszą im nudności, wymioty i poty. Bóle o charakterze ostrym są przeciwieństwem bólu trzewnego. Zazwyczaj nie ma problemu ze wskazaniem konkretnego miejsca bólu, nasilają się m.in. podczas ruchu czy kaszlu. Bóle odczuwane w pewnej odległości od chorobowo zmienionego narządu określa się mianem boli odniesionych.

Bóle związane z przewlekłym zapaleniem pęcherzyka żółciowego

Bóle ostre są zazwyczaj najgroźniejsze i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej, nie rzadko chirurgicznej. Ich przyczyną może być m.in. zapalenie pęcherzyka żółciowego. U osób cierpiących na zapalenie pęcherzyka żółciowego ból brzucha występuje zazwyczaj po błędach żywieniowych, takich jak spożycie tłustych posiłków i ciast z kremem opartym na maśle czy bitej śmietanie. Często towarzyszy mu odbijanie, niesmak w ustach i wzdęcia.

Bóle żołądka i dwunastnicy

Bóle przewlekłe brzucha zazwyczaj trwają wiele dni, a nawet lat. Ich najczęstszą przyczyną są zapalenie i choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy. Posiłki ciężkostrawne, obfitujące w tłuszcz będą je pogłębiać. Ostre przyprawy, a także mocna kawa i herbata oraz alkohol, również mogą zwiększać dyskomfort trawienny.

Bóle po przejedzeniu

Ból brzucha często powodują potrawy, które składają się z dużej ilości tłuszczu i białka, przede wszystkim panierowane, smażone, przypalone duże porcje mięs z sosami na bazie śmietany czy masła.

Bóle brzucha po obfitym i ciężkostrawnym posiłku można załagodzić lekami dostępnymi bez recepty, których rolą jest usprawnienie trawienia. Zazwyczaj są to suplementy diety, które zwiększają wydzielanie żółci i poprawiają funkcjonowanie wątroby. Ważna jest również odpowiednia dieta, która nie obciąży przewodu pokarmowego. Przez kilka dni warto spożywać posiłki lekkostrawne, gotowane lub duszone bez dużej ilości tłuszczu.

Bólu brzucha nie można ignorować

Każdy niepokojący ból brzucha, a w szczególności ból ostry wymaga pilnej konsultacji medycznej.

W przypadku powtarzających się dolegliwości, które zostały już zdiagnozowane, np. choroba wrzodowa żołądka, należy stosować się do wskazówek lekarza i przyjmować odpowiednie leki, a także zastosować odpowiednie postępowanie dietetyczne, najlepiej po konsultacji z dietetykiem. 

Posiłek przed ćwiczeniami vs. posiłek po aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny stanowi wyzwanie dla organizmu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na to, by przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu, organizm miał z czego czerpać energię. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz optymalne nawodnienie pozwolą na efektywną aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami zaleca się spożyć posiłek łatwostrawny, który nie będzie zawierał potraw tłustych i smażonych. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe. Nie należy zapominać o dodatku warzyw i owoców, które dostarczą witamin i składników mineralnych. Przed aktywnością fizyczną nie zaleca się produktów z dużą zawartością błonnika (np. grubych kasz) oraz wzdymających roślin strączkowych.

Obiad, po którym planujemy trening może się przykładowo składać z zupy jarzynowej z ryżem, bukietu jarzyn gotowanych na parze, ziemniaków i niewielkiej porcji dorsza lub kurczaka.

Przed długotrwałym posiłkiem, na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, zaleca się przekąskę bogatą w węglowodany (40-60g), np. koktajl owocowy czy baton energetyczny.

Co jeść po ćwiczeniach?

Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu ułatwi regenerację organizmu, przywróci równowagę kwasowo-zasadową oraz pomoże odbudować zapasy glikogenu i białek w mięśniach. Badania pokazały, że łączne spożycie białek i węglowodanów po posiłku obniża m.in. bóle mięśni.

Po treningu zaleca się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W 2 godizny po posiłku powinno spożyć się ok. 20 g białka. Nie należy także pomijać warzyw i owoców, szczególnie o właściwościach zasadotwórczych, czyli np. bananów, jabłek, gruszek, szpinaku, ziemniaków.

Na przekąskę po treningu może się składać np. koktajl mleczno-jogurtowy z bananem, truskawkami i miodem.

Ważne nawodnienie

Należy także podkreślić, że zarówno przed treningiem, jak i w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Szczególne potrzeby sportowców wymagają indywidualnego podejścia

Należy podkreślić, że w przypadku osób trenujących wyczynowo daną dyscyplinę sportową, zalecenia żywieniowe są indywidualizowane i często opierają się na precyzyjnym wyliczeniu potrzeb dotyczących zarówno wartości energetycznej, jak i udziału składników odżywczych w posiłku przed treningiem i bezpośrednio po nim.